ウォーキングやハイキング、登山など、
歩くことが大好きなシニアの方々が増えてきています。

これらのスポーツは、単なる趣味としてだけでなく、
身体にも、心にも、良い面が一杯あります。
でも、膝や腰などの痛みもつきものですね。

これらの痛みとうまく付き合い、
身体を長持ちさせながら、
末永く歩くことを楽しんで
いただきたい・・・

そんな思いから、
この原稿を書いてきました。

これまで私たちは、しつこい痛みに悩んでいたり、
要介護状態になってしまったりと、
元気な皆さんとは逆の姿となってしまった方々を診てきました。
皆さんには、そんな姿になってほしくない。
ずっとピンピンと歩いて頂きたいと思っています。

著者　矢野健太郎


ウォーキングのための膝痛、腰痛などのセルフケア−PPKに向けて歩こう！
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Ｑ：「長い距離を歩いた後などに、太もも前側の付け根あたりが痛くなる。整形外科では軽度の変形性股関節症と告げられた。ウォーキングのために自分で出来ることはないか？」

Ａ：まず今回は変形性股関節症についてご説明します。
この疾患は、股関節が「すりへり」を起こしたことにより、
痛みなどの症状が生じるものです。
加齢や過体重、重労働やスポーツなどが原因として
挙げられます。
また、股関節の形状に問題がある場合も生じやすいようです。

●変形性股関節症の症状
　以下のような痛みやこわばりなどの症状がよくみられます。
・歩いているとき突然に、太股の付け根あたりに痛みが生じて歩けなくなる
・歩行時や階段を昇る際の痛み
・起床時や長時間座った後の股関節のこわばり
・股関節の動く範囲の減少（横に開かない等）
・座った状態からの太ももの挙げにくさ
（爪が切りにくい、靴下が履きにくい等）
・そけい部（太もも前側の付け根）の奥の方での異音、引っかかり感

●変形性股関節症で痛みが生じる部位
　多くの場合、そけい部や殿部（おしり）に痛みが
生じますが、太ももや膝付近まで痛みが感じられる
こともあります。
坐骨神経痛とも誤認されやすい疾患です。

また、他の股関節疾患（大腿骨頭壊死、
大腿骨頚部骨折など）とも症状が似ており、
注意が必要です。

※現在お困りの症状があれば、自己判断は避け専門医の先生の診察を受けることをお勧め致します。


ウォーキングのための膝痛、腰痛などのセルフケア−PPKに向けて歩こう！
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スポーツのこんな症状に

Ｑ：「長い距離を歩いた後などに、太もも前側の付け根あたりが痛くなる。整形外科では軽度の変形性股関節症と告げられた。ウォーキングのために自分でできることはないか？」

Ａ：前回は変形性股関節症の症状や痛む部位についてご説明しました。
今回はまず、最も手軽なストレッチについてご紹介します。
股関節部のストレッチについても他の部位と同様に、以下のように行なうのが基本です。
　・痛みが生じない程度にやさしく伸ばす。
　・はずみをつけずにゆっくりと、6〜30秒ほど
　・呼吸を止めずに、リラックスして

ストレッチＡ：殿部の後ろ側を伸ばす
　�@ 仰向けに寝て、片方の膝に両手を
　　　かけます。
　�A もう片方の脚は床面に付けたまま、
　　膝を胸の方に真直ぐに引き込みます。
　　（殿部の後ろ側の筋肉を伸ばすように）

ストレッチＢ：殿部の外側を伸ばす
　�@ 仰向けに寝て、片方の膝に両手をかけます。
　�A もう片方の脚は床面に付けたまま、膝を反対側
　　の胸の方に斜めに引き込みます。
　　（殿部の外側の筋肉を伸ばすように）


ストレッチＣ：太もも内側を伸ばす
　�@ イスなどに座り、股を広げて膝の内側に手を
　　当てます。
　�A 左右の膝を離すように外側に押していきます。



次回も引き続き変形性股関節症のセルフケアについて
御紹介します。

※現在受診している病院などがあれば、先生の指示に従ってください。その上で、上記のセルフケアをお勧めします。


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Ｑ：「長い距離を歩いた後などに、太もも前側の付け根あたりが痛くなる。
整形外科では軽度の変形性股関節症と告げられた。ウォーキングのために
自分でできることはないか？」

Ａ：前回は変形性股関節症に対するストレッチをご説明しました。
今回と次回は筋力トレーニングの例をご紹介します。
股関節周辺の筋肉のトレーニングは、股関節を安定させる為にとても
重要です。

●内転筋群の強化法：
　�@椅子などに座り、両膝の間に座布団などを
　　入れます。

　�A両膝で座布団を挟むように力を入れ、数秒保持し、
　　その後脱力して再び膝を開きます。


●外転筋群の強化法：
　�@ベッドや床に真横に寝て、下側の脚は軽く曲げ、
　　上側の脚は真直ぐに伸ばします。

　�A上側の脚を真横に開くように挙げ、数秒保持し、
　　その後脱力して脚を降ろします。

どちらも徐々に保持時間や回数を多くして下さい（1セットにつき〜20回）。
また、トレーニング中・後に太ももの付け根（そ径部）などに痛みを感じるようであれば中止し、様子をみてから再開してみて下さい。

次回も引き続き変形性股関節症のセルフケアについて御紹介します。

※現在受診している病院などがあれば、先生の指示に従ってください。その上で、上記のセルフケアをお勧めします。


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Ｑ：「長い距離を歩いた後などに、太もも前側の付け根あたりが痛くなる。
整形外科では軽度の変形性股関節症と告げられた。ウォーキングのために
自分でできることはないか？」

Ａ：前回は変形性股関節症に対しての、股関節内転筋群・外転筋群の
筋力トレーニングをご説明しました。今回は大腿四頭筋と大殿筋の
筋力トレーニング例をご紹介します。これらのトレーニングによって、
股関節の前後・左右方向を支える力が増し、痛みが生じにくくなります。

●大腿四頭筋の強化法：
�@仰向けに寝て、片方の脚は膝を直角に曲げ、他方の脚はつま先を立てて膝をまっすぐに伸ばします。

�A伸ばした脚を床から約10〜30cm程度挙げ、
その位置で5秒間保持し、床に降ろします。

�B約3秒休み、再び�Bを行います。

●大殿筋の強化法：
�@仰向けに寝て、両膝を直角より少し深く曲げます。

�A殿部の筋肉に力を込めるイメージで、おへそを
上に上げ数秒保持し、床に降ろします。

�B約3秒休み、再び�Bを行います。

どちらも徐々に保持時間や回数を多くして下さい（1セットにつき〜20回）。
また、トレーニング中・後に痛みを感じるようであれば中止し、様子をみてから
再開してみて下さい。

次回も引き続き変形性股関節症のセルフケアについて御紹介します。

※現在受診している病院などがあれば、先生の指示に従ってください。
その上で、上記のセルフケアをお勧めします。


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Ｑ：「長い距離を歩いた後などに、太もも前側の付け根あたりが痛くなる。
整形外科では軽度の変形性股関節症と告げられた。
ウォーキングを続けるために自分でできることはないか？」

Ａ：前回までは変形性股関節症に対してのトレーニングやストレッチをご説明
しました。今回は他にもご自身で出来る対処をご紹介します。

●歩き方に一工夫を
ウォーキングで股関節に長時間かかり続ける負荷を減らすよう、
以下のように変えてみましょう。

・大また歩きは避けて
大またでガツガツと歩くことを避けて、小またで上下動の少ない歩き方に
変えてみましょう。

・こまめに休憩を
　長時間にわたり同一の負荷が繰り返し加わることにより痛みが悪化します。
そこで、こまめに休むことで積み重なる負荷を減らしましょう。

・体重管理も重要
体重が増えれば、それだけ股関節にかかる衝撃や荷重が大きくなって
しまいます。食事の量・質・タイミングを管理し、また、ウォーキングが充分に
できない時はプール歩行や自転車、エアロバイク（固定式自転車）など
ウォーク以外の有酸素運動を取り入れ、少なくとも現状維持、
できれば減量に努めましょう。

・荷物もダイエット
　ザックや、ザックの中の荷物も軽量化すれば、それだけ股関節にかかる
負荷は少なくなります。いつもの装備を見直してみましょう。

・杖・ストックを活用して
歩行時に痛みや跛行がある場合には杖を使いましょう。杖は痛い方の足と
反対側に、荷物は痛い足の側の手で持つようにします。最近普及してきた、
ウォーキング用のストックを使用するのもお勧めできます。

※現在受診している病院などがあれば、先生の指示に従ってください。
その上で、上記のセルフケアをお勧めします。


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Ｑ：「長い距離を歩いた後や長時間立ちっぱなしになった後に、ふくらはぎがパンパンにむくんで来て靴下のゴムの後がくっきり残る。血管も浮き出てくる。どのように対処すれば良いか？」

Ａ：ふくらはぎなどの脚のむくみは、さまざまな原因がもとで生じますので、むくみの原因をご説明します。

●脚のむくみとはどのような状態なのか？
まず、血液の流れを考えてみましょう。
心臓から足先に向かって流れる動脈血は、心臓のポンプのような働きで勢いよく流れていきます。
しかし、足先から心臓に戻る静脈血は、重力の関係などもあり戻りが悪くなる傾向にあります。
そのため、長時間立っていると静脈血やリンパ液の量がたまってしまいます。これがむくみを生じた状態です。

●脚のむくみの主な原因とは？
・姿勢や重力の影響
長時間立ちっぱなし、座りっぱなし、正座など、同じ姿勢をずっと続けていると重力の影響で血液やリンパ液が脚にたまりやすくなります。

・静脈瘤（静脈血管の疾患）
静脈には逆流防止のための弁が多数ついています。
その弁が血液の重さに耐え切れずに壊れてしまった状態が静脈瘤です。
前述のような長時間の立位、座位の姿勢を強要される職業の方々や、出産経験の多い女性などによくみられます。

●内臓疾患がむくみの原因となることも
腎臓や心臓、肝臓などの病気やリンパ浮腫などの重篤な疾患の症状としてでることがありますので、医師から上記の内臓疾患をご指摘されている方だけでなく注意が必要です。

※症状が持続しているようであれば、自己判断は避け専門医を受診して下さい。

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スポーツのこんな症状に

Ｑ：「長い距離を歩いた後や長時間立ちっぱなしになった後に、ふくらはぎがパンパンにむくんで来て靴下のゴムの後がくっきり残る。血管も浮き出てくる。どのように対処すれば良いか？」

Ａ：前回は、脚のむくみの原因を大別すると、�@姿勢や重力の影響、�A静脈瘤、�B内臓の疾患などがあることをご紹介しました。
今回のシリーズでは重度の静脈瘤や内臓疾患に由来しない場合にしぼって、セルフケア方法をご紹介したいと思います。

※症状が持続しているようであれば、自己判断は避け専門医を受診して下さい。

●休憩時、ゴール後にセルフマッサージを
長時間のウォーキングや立ち仕事の際には、こまめに休憩をとり、ふくらはぎのセルフマッサージを行ないましょう。
マッサージは、足首から膝に向かって、ふくらはぎに手のひらを密着させて手をすべらせるようにさすり、心臓に向かって血液やリンパ液を戻すように行ないます。
ゴール後や仕事の終了後も同様に行ないましょう。


●心臓より高い位置に脚を挙げて休む
ウォーキングやお仕事の後で自宅に戻ったら、心臓より高い位置に脚を挙げて休み、血液やリンパ液が心臓に戻るのを促しましょう。
床に寝た状態でふくらはぎをソファーの上に挙げたりすると楽に行なえます。


次回も引続きセルフケア方法をご紹介します。

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Ｑ：「長い距離を歩いた後や長時間立ちっぱなしになった後に、ふくらはぎが
パンパンにむくんで来て靴下のゴムの後がくっきり残る。血管も浮き出てくる。
どのように対処すれば良いか？」

Ａ：前回に引き続き、今回も重度の静脈瘤や内臓疾患に由来しない脚のむくみにしぼって、セルフケア方法をご紹介したいと思います。
※症状が持続しているようであれば、自己判断は避け専門医を受診して
下さい。

●着圧タイプのハイソックス、ストッキングを
むくみの改善や静脈瘤の予防をうたったハイソックスやストッキングが国内外のメーカーから発売されています。
これらは、下に滞りがちな血液やリンパ液を心臓に戻すのを促すようになって
います。
そこで、以下のような日は、着圧タイプのハイソックスを履くことをお勧め
します。

・ウォーキング大会など、長距離を歩くとき
・長時間立ちっぱなしになるとき
・長時間座りっぱなしや正座になるとき
・鉄道や飛行機で長時間移動するとき
また最近は、スポーツ用の着圧ソックスやスパッツ（タイツ）が各社から
発売されています。男性向けのものもあります。

●水中ウォーキングなどもおすすめ
むくみに対する水中ウォーキングの利点は、以下の水圧が、全体的に自然な
圧迫力として加わることです。

・静水圧
　（水中で止まっている状態でも常にかかっている圧力：深くなるほど高くなる）
・動水圧
　（身体を動かすときにかかる圧力）

ウォーキング大会の翌日など、脚のむくみや疲れが目立つときは、
ウォーキングを陸の上からプールに切り替えて行なうのもよいでしょう。


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Ｑ：「ウォーキングに入れ込むようになってから土踏まずの内側が痛むようになった。朝起きて歩き始めるときや、長距離を歩いていると痛む。整形外科では足底（そくてい）筋膜炎と言われた。どうセルフケアを行なえば良いか？」

Ａ：熱心に歩かれるウォーカーの方々なら、誰でも足のどこかに痛みを経験したことがあるかと思います。

●ウォーキングによる足の裏の痛み
今回のご質問は足底筋膜炎についてですが、まずは足の裏の土踏まず付近に生じる痛みについてご説明します。
この部分に生じる障害は、主に以下のものが挙げられます。

　�@足底筋膜炎
　�A踵骨棘
　　（しょうこつきょく：かかとの真下が着地したときに痛む）
　�B後脛骨筋腱炎
　（こうけいこつきんけんえん：
　　　土踏まずの内側から内くるぶしの後ろ側にかけて痛む）
　�C腓骨筋腱炎
　（ひこつきんけんえん：
　　　土踏まずの外側から外くるぶしの後ろ側にかけて痛む）

それぞれ、下の図に示すような部位に痛みが生じます。


特に�@、�A、�Bは、
以下のような原因が重なって生じてきます。
　・酷使（ウォーキングや立ち仕事などによる）
　・過体重
　・硬い路面の歩行、走行
　・磨耗・劣化したシューズ、足に適合していないシューズの使用
　・扁平足や外反拇趾
　・足首の柔軟性の低さ

次回は、足底筋膜炎についてご紹介します。

※足の裏の痛みは上記以外の疾患でも生じることがあるため、症状が持続しているようであれば、自己判断は避け専門医を受診して下さい。

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