2007年05月04日

No.9 運動法その1:ストレッチング

先の3回は、痛みをより早く回復させるための方法について説明してきました。
今後は、痛みの軽減・再発防止のための運動法を紹介していきます。

前に述べた通り、膝や腰などの関節部の痛みはウォーキング等に悪影響を及ぼす場合があります。
関節は周囲の筋肉によって支えられていますが、筋肉が疲れ柔軟性が低下すると、関節をしっかり支えることができず、関節に無理な力がかかり痛みが生じると考えられます。

したがって、運動法によって疲れにくく柔軟性の高い筋肉をつくることが重要なのです。諸運動法の目的と例を以下に示します: 


●目的と運動法の例

・筋力を高める
(例)筋力増強トレーニング

・持久力を高める
(例)エアロビック(有酸素性)トレーニング

・神経と筋肉の働きを高める
(例)バランストレーニング

・筋肉・関節の柔軟性を高める
(例)ストレッチング


その他、有酸素運動などの心肺機能を高める運動などがあります。

今回はストレッチングについて触れたいと思います。
ストレッチングは、緊張した筋肉を引き伸ばすことにより、筋肉・関節の柔軟性を高め疲労回復を促します。
ストレッチングはウォーキング協会をはじめ様々なところで紹介されていますので、ここでは最も基本的な考え方を要約します。

◎より良いストレッチングのための原則
  ○ ゆっくり深く呼吸しながら
  ○ 6〜30秒は伸ばす

×注意点
  × はずみをつけない!
  × 痛くなるまで伸ばさない!
  × 関節に無理なストレスをかけない!

他の運動法については次月以降にご紹介していきます。
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No.10 運動法その2:トレーニングを日常的に

前回は、痛みに対する運動法の一種としてストレッチングをご説明しました。
今回はトレーニングについての概要をご説明します。

階段の昇り降りや歩いている時には、立っている時の何倍もの荷重が膝にかかります。
そのため、太ももの筋力を強化することが膝痛を軽減するために必要です。

以下に、トレーニングの一般的な6原則をご紹介します。
この通り、人それぞれにあったものを無理せず続けてゆくことがポイントです。


●トレーニングの6原則

・過負荷の原則
ゆるすぎず、きつすぎずがちょうどいい

・漸進性の原則
だんだんきつく 急にやれば怪我のもと

・全面性の原則
力強さ・ねばり強さ・すばしっこさ・
バランスのうまさ・やわらかさ 全ての要素を磨く

・継続性の原則
継続は力なり 長く続けるほど意味がある

・個別性の原則
人それぞれの状態にあったものを

・意識性の原則
目的をもって
 例:「膝や腰を長持ちさせてずっと歩くぞー!」


そのためには、ご自分の生活パターンのなかで習慣にしてしまうと長続きしやすいと思います。
次月はこのことなどをご紹介していきます。
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No.11 運動法その3:トレーニングを習慣的に

前回は、痛みに対する運動法として重要な、トレーニングについての6つの原則をご紹介しました。
そのうち、最も難しくかつ重要なのが「継続性の原則」ではないかと思います。


筋力トレーニングの短所:

・三日坊主になりやすい

・やりすぎor不良動作→痛み悪化・再発


そうならないために:

・お決まりの手順をつくり習慣にしよう!
(日常のウォーキングの中に組み込む)

・少しずつ、ほどほどにしよう!


適切なトレーニングを継続的に行なうには、日常生活のなかで習慣にしてしまうことが良いかと思います。

以下に私の一例を紹介します。
また、痛みを伴うときは、以前に紹介したアイシングやホットパックを運動前後に行なうことをお勧めします。


筆者(膝痛歴18年)例:軽い膝痛のあるとき

 1)ウォーミングアップ:
    ホットパック→マッサージ→ストレッチ

 2)エクササイズ:
    ウォーキング(サイクリング)→
    筋力などのトレーニング→ウォーキング

 3)クールダウン:
    アイシング→マッサージ→ストレッチ


また、「喉下過ぎれば熱さを忘れる」ように、痛みを感じなくなるとトレーニングを忘れてしまいがちです。

では何を習慣にすれば良いのか? 
それは次回以降に紹介していきます。
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No.12 運動法4:膝痛に対する筋力トレーニング

前回は、トレーニングを継続的に行なうために日常習慣化することをお勧めしました。
今回はウォーキングで最も問題となる膝痛を改善するトレーニングの一方法をご紹介します。

最も重要なのは、太もも前部の筋肉(大腿四頭筋)の強化です。
この筋が強化されれば膝関節にかかる荷重や衝撃を緩めることができ、すりへった関節をさらに傷めることを抑えられます。

今回はこの代表的な強化法である「下肢伸展挙上訓練」という方法を紹介します。


●下肢伸展挙上訓練の方法:

@仰向けに寝ます

A片方の脚は膝を直角に曲げ、他方の脚はつま先を立てて膝をまっすぐに伸ばします。
12-1.jpg


B伸ばした脚を床から約10〜30cm程度挙げ、その位置で5秒間保持し、床に降ろします。
12-2.jpg


C約3秒休み、再びBを行います。


これを両脚20回で1セットとし、1日2セット実施します。

この方法の利点は、膝に体重がかからず、関節の動作もないため、多少痛みがあっても安全に行えることです。

次回は、痛みが軽減してからの筋力トレーニングをご紹介します。
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No.13 運動法5:膝痛に対する筋力トレーニング

前回は、膝痛を改善するための一方法として、太もも前側の筋肉の強化法をお伝えしました。
今回は太もも内・外側の筋肉の強化法をご紹介します。

これらの筋(内転筋群、外転筋群)は、歩行時に膝の内側、外側への動揺を抑えて安定させるのに重要です。

以下に強化法の例をご紹介します。


●内転筋群の強化法:

@椅子などに座り、両膝の間に座布団などを入れます。
13-1.jpg


A両膝で座布団を挟むように力を入れ、数秒保持し、
その後脱力して再び膝を開きます。
13-2.jpg



●外転筋群の強化法:

@ベッドや床に真横に寝て、下側の脚は軽く曲げ、
上側の脚は真直ぐに伸ばします。
13-3.jpg


A上側の脚を真横に開くように挙げ、数秒保持し、
その後脱力して脚を降ろします。
13-4.jpg



どちらも前月紹介した下肢伸展挙上訓練に比べると慣れない運動ですので、徐々に保持時間や回数を多くして下さい(1セットにつき〜20回)。
また、太ももの付け根(そ径部)などに痛みを感じるようであれば中止し、様子をみてから再開してみて下さい。
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No.14 運動法6:バランストレーニング

前回は、膝痛を改善するための一方法として、太ももの筋肉(前・内・外側)の強化法をお伝えしました。
今回はそれらの協調性を高める方法をご紹介します。
この様な方法は、近年バランストレーニングとして知られてきました。

「おみこし」を例に説明してみましょう。
一人一人のかつぎ手(筋肉)が怪力でも、
若頭(脳)の掛け声に協調して動かなければ、
また若頭(脳)が様々な状況を的確に把握しなければ、
おみこし(身体)は不安定になってしまいます。
14-1.jpg
不意の外力に対し、つまずいたり、ひねったり、転んだりなど、
障害を誘発しやすくなります。

特に膝や足首を痛めた後や、高齢(おおむね40歳以降)になると、
周囲の筋力の低下とともに、それらの協調性が低下することが
明らかになっています。

この、脳や神経、筋肉の協調性を高めるのに効果的なのが
バランストレーニングなのです。
次回にはそれをご紹介します。
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No.15 運動法6:バランストレーニング

前回は、バランストレーニングの重要性についてお伝えしました。
今回はその具体的な方法の例をご紹介します。


●トレーニング例:片足立ち

@つま先と太ももの向きを平行に保ちながら、
膝を軽く曲げて片足で立ちます。

Aなるべく片足で立ち続けられるよう練習してみましょう。

B慣れてきたら座布団を数枚重ねて床に置き、
その中央に片足で立ちます。

Cさらに慣れてきたら、床から離している方の足を前後左右に
伸ばしてみましょう。
15-2.jpg


前回述べたように、不意の外力に対する安定性を高めるのが目的です。

ただし他のトレーニングと同様に、膝や足首のみの強いときや、熱感、

腫れのあるときは控えて下さい。

最近はホームセンター等でも専用のトレーニング器具が千円程度でも販売されていますので、ひざなどの痛みをより積極的に克服したい方は購入してみるのも良いと思います。
15-3.jpg


これまでは、代表的なセルフケア方法をお伝えしてきました。次回からは、セルフケアについて皆さんから頂いた具体的なご質問にお答えする形式で進めてゆきたいと思います。
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