No.18 「膝の内側が痛む」

Ｑ：「歩いているとひざの内側が痛くなってくる。整形外科では関節がすり減っているといわれたが歩きたい。なにか良い対処法はないか？」

Ａ：
ひざの内側の痛みは中高年の方々、特に女性に多くみられます。
その多くは上記の通り関節面のすり減りによるもので、その状態で歩き続けることにより関節の炎症がひどくなるために痛くなるのです。
この対策は、以下の３つに大別できます。

�@痛む部位の炎症をしずめる
すり減りを生じた関節の内側などには炎症が起こっています。
炎症はウォーキングなどの運動によってひどくなりますが、この炎症を早くしずめることで痛みをやわらげます。

�A太ももの柔軟性や筋力などを改善する
太ももの筋肉はひざにかかる衝撃を吸収し、またひざを安定させています。
しかし、ひざを痛めると太ももの筋力や柔軟性が低下してしまうため、これを回復させることが重要なのです。

�Bひざにかかる衝撃や荷重を減らす
前述の�Aと逆に、ひざにかかる衝撃や荷重自体を減らすことも重要です。
体重を減量したり、シューズや装備といった用具を改善したりすることで衝撃や荷重を減らすことができます。

次回以降、上記の項目について具体的にご紹介していきます。

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スポーツのこんな症状に

No.19 「膝の内側が痛む」�A

Ｑ：「歩いているとひざの内側が痛くなってくる。整形外科では関節がすり減っているといわれたが歩きたい。なにか良い対処法はないか？」

Ａ：
前回の概要に続き、今回はウォーク前における具体的なセルフケア方法をご紹介します。
　もし、整形外科に現在受診しているようでしたら、先生の指示に従ってください。その上で、以下に示すセルフケアをお勧めします。

○ひざ周囲の保温
ウォーク前にはひざの周囲を温めておくことにより、ひざの周囲の血液循環を促し、関節の動きをなめらかに保てます。
保温用サポーターや、ズボン、ウインドブレーカー等を活用し、スタート前に冷やさないように工夫してみましょう。
夏場でも、エアコンの効いた電車内などで半ズボンを履いていると膝が冷えてしまいます。

※ただし、膝に熱感があるときや、ズキズキと（鼓動に合わせて）痛むようなときには温めてはいけません。
ウォーキング自体も控えめに行うか、一時的に中止したほうが妥当です。

○セルフマッサージ・ストレッチ
ひざを支える、太ももやふくらはぎの筋肉の柔軟性や血液の循環を高め、運動により適した状態にすることができます。
順序としてはまずマッサージを行ない、その後にストレッチを行なうのが良いでしょう。
マッサージは、さする→もむ→押す→たたく　という順番で行うのが理想的です。

ストレッチは、以下のような要領で行なうのが良いでしょう。
　・ゆっくりと、はずみをつけずに
　・呼吸を止めずに、リラックスしながら
　・6〜30秒ぐらいは伸ばす
　・痛くなるまで伸ばさない

次回は、ウォーク後のセルフケアについて具体的にご紹介していきます。

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ウォーキングのための膝痛、腰痛などのセルフケア−PPKに向けて歩こう！
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No.20 「膝の内側が痛む」�B

Ｑ：「歩いているとひざの内側が痛くなってくる。整形外科では関節がすり減っているといわれたが歩きたい。なにか良い対処法はないか？」

Ａ：
前回のウォーク前の場合に続き、今回はウォーク後におけるセルフケア方法をご紹介します。
　現在受診している病院などがあれば、先生の指示に従ってください。
その上で、以下のセルフケアをお勧めします。
また、ウォーク中にそれまでと明らかに異なるような症状が生じてきた場合は、必要となるケアも異なります。

○アイシング
関節に熱感のあるときや、痛みが強いときにはウォーク直後にアイシングを行い、炎症を抑えることをお勧めします。
氷と水を使用して冷やすのが理想的ですが、身近にあるものを活用して、ともかく関節部の熱感を抑えることが重要です。

※これからの季節は風邪を引かぬよう、暖かい服を着た上でアイシングを行ってください。

○アイスマッサージ
筋肉の疲れや張り、痛みを感じるときには、ウォーク直後に筋肉を冷やしながらマッサージすることをお勧めします。
こちらも、ペットボトルやジュースの缶、パックなどを活用できます（使用後は飲み物にもなります！）。
特にゴール後も暑いときには気持ちよいものです。

○セルフマッサージ・ストレッチ
前回（ウォーク前）にも説明しましたが、ウォーク後は特に疲労しやすい太もも前側やふくらはぎの筋肉を重点的に行なうことをお勧めします。
ウォーク前よりも時間をかけて、また筋肉の状態のチェックも兼ねて行うと良いでしょう。
以上のケアをしても、痛みがだんだん強くなっているようでしたら、病院で診ていただいて下さい。

次回は、日常（ウォーク時以外）でのセルフケアについて具体的にご紹介していきます。

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No.21 「膝の内側が痛む」�C

Ｑ：「歩いているとひざの内側が痛くなってくる。整形外科では関節がすり減っているといわれたが歩きたい。なにか良い対処法はないか？」

Ａ：
前回のウォーク後の場合に続き、今回は日常におけるセルフケア方法をご紹介します。

○ひざ周囲の保温
ウォーク前のセルフケアでも前述した通り、特に運動していないときは保温用サポーターなどで膝を冷やさないようにしておくことをお勧めします。
また、入浴などで全体的に温めたり、市販のお灸などでツボを温めるのも良いでしょう。
ただし、膝に熱感があるときや、ズキズキと強く痛むようなときには温めてはいけません。

○膝のためのトレーニングを
太ももなどの筋力を高めるトレーニングをぜひ行ないましょう。
（詳細は痛みへの対処：運動療法をご参照下さい）
また、ウォーキング自体も筋力トレーニングになります。
痛みと相談しながらこまめに歩くのが良いでしょう。

○正座などは控えめに
正座や、和式便器など膝を深く曲げる動作は、動作に伴い痛みがでるときはお勧めできません。
どうしても正座をしなければならない場合は、お尻の下に正座用椅子など用いて座りますが、事情を話し椅子に腰掛ける方が無難です。

※現在受診している病院などがあれば、先生の指示に従ってください。
その上で、上記のセルフケアをお勧めします。

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