2007年05月29日

No.30 「ウォーキング大会翌日の筋肉痛」

Q:「ウォーキング大会で長い距離を歩くと、太ももやふくらはぎが翌日から2〜3日ほど痛くなった。
どのようにセルフケアや予防をすればよいか?」

A:
初めて長い距離のウォーキング大会に参加されたり、久々に歩かれた翌々日などに、太ももが痛んで階段を下るのもイスにすわるのも一苦労だった・・・
このような痛みは、ベテランの方々でも何度かは経験していますよね? 
●1〜2日後に強くなる痛みとは?
このタイプの筋肉痛は「遅発性筋痛」と呼ばれています。
これは、不慣れな運動を長時間続けたときに良く生じます。
ウォーキングや登山などでは、下り道を長時間歩き続けた後に、太もも前側の筋肉(大腿四頭筋)によく生じます

●遅発性筋痛を起こす要因は?
遅発性筋痛は、筋肉が引き伸ばされながら働いたときに、筋肉に微細な損傷が生じる結果として起こります。
登り動作のように大腿四頭筋が短縮しながら働く状況では生じにくく、下り動作のように引き伸ばされながら働く状況で生じやすいのです。
これが下り道の後に痛みを生じる原因です。

●遅発性筋痛はどのように経過するか?
痛みは運動直後にはあまり感じないものの、2日後から3日後に最も強くなり、完全におさまるまで5日間程度かかります。
この痛みに伴って、筋肉の柔軟性や筋力も一時的低下します。
普段は痛くないストレッチを行なっても痛んだり、下り坂や階段などでは膝がガクガクしたりします。
登山の下山時に滑落、転落が多いこともこれと関連しているようです。

この悩ましい痛み、遅発性筋痛に対するセルフケア・予防については、次回にご紹介します。
.

ウォーキングのための膝痛、腰痛などのセルフケア−PPKに向けて歩こう!
TOPページへ↑

スポーツのこんな症状に


posted by ヤノケン at 23:00| Q&A:「大会翌日の筋肉痛」 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

No.31 「ウォーキング大会翌日の筋肉痛」A

Q:「ウォーキング大会で長い距離を歩くと、太ももやふくらはぎが翌日から2〜3日ほど痛くなった
どのようにセルフケアや予防をすればよいか?」

A:
前回は、このようなタイプの筋肉痛「遅発性筋痛」の症状と原因、経過についてご説明しました。
今回はまず、遅発性筋痛に対する予防法についてご紹介します。

●「付け焼刃」的な方法では、遅発性筋痛は予防できない?
この痛みについては様々な予防・治療法の研究がなされています。
しかしそれらの研究においては、
一般的に知られている手軽な方法(ぬり薬、飲み薬、ストレッチ、マッサージ、温熱、アイシング、テーピングなど)では、
遅発性筋痛を確実に予防できたという結果は得られていないようです。

運動の種類や治療の方法などによって効果が違うようです。
しかし、運動後の軽い運動は良いようです。


●「慣らし運転」こそ、遅発性筋痛の最良の予防法
遅発性筋痛は不慣れな運動や久しぶりに行なった運動の後に生じるが、その後しばらくして同じ運動を行なったときには、遅発性筋痛は生じないか、かなり軽減されることが報告されています。

また、その軽減効果は、1回目の運動後の約二ヶ月間は持続するそうです。
つまりは、初大会や久々の大会参加前には、以下のよう「慣らし運転」しておくことが良いようです。

 遅発性筋痛を予防するためには;
  ・2週間ぐらい前に
  ・同一の運動種目を
    (皆さんはウォーキングですね)
  ・同程度の運動強度で
    (大会で歩くときのスピードで)
  ・目標とする運動より少なめに
    (大会よりも短い距離を)

次回は、遅発性筋痛に対するセルフケアについてご説明します。
.

ウォーキングのための膝痛、腰痛などのセルフケア−PPKに向けて歩こう!
TOPページへ↑
posted by ヤノケン at 22:00| Q&A:「大会翌日の筋肉痛」 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

No.32 「ウォーキング大会翌日の筋肉痛」B

Q:「ウォーキング大会で長い距離を歩くと、太ももやふくらはぎが翌日から2〜3日ほど痛くなった
どのようにセルフケアや予防をすればよいか?」

A:
前回は、大会などで遅発性筋痛を生じさせないための事前の予防法についてご説明しました。
今回は、遅発性筋痛が生じた後のセルフケアについてご紹介します。


●入浴→マッサージ→ストレッチがお勧め
痛みの生じた筋肉には、以下のような手順でケアすることをお勧めします。

 @入浴:
 少しぬるめのお湯に少し長め浸かり、浴槽の中で軽く筋肉をもみほぐします。

 Aセルフマッサージ:
 痛みを感じる筋を、以下の順に行います。
   さする(手のひらで)
    ↓
   もむ(手のひらや指で)
    ↓
   押す(手の付け根や親指で)

 Bストレッチング:
 マッサージの後に筋肉が軽く引っ張られる感じまで伸ばし、
 10秒程度止めます。
 はずみをつけて伸ばしたり、痛みを我慢したりすると危険です。


●関節部に熱感や痛みがあれば、アイシングを
 膝関節などに痛みがあり触って熱感があれば、アイシング
 (痛む部位を冷やす)を行ないましょう。
 氷水をビニール袋につめて10分ほど当てるのがお勧めです。


●ウォーキングの再開
 筋肉痛が、徐々に軽くなったらウォーキングを再開しましょう。
 始めは、いつもよりゆっくり歩きます。
 また、痛みが強いうちは、筋力トレーニングは行わないで下さい。

●5日以上たっても痛みが強ければ専門医へ膝や腰、股関節といった関節部の痛みや、筋肉の痛みが5日以上たっても強いままの場合は自己判断をせず、早めに専門医の診察を受けることをお勧めします。
.

ウォーキングのための膝痛、腰痛などのセルフケア−PPKに向けて歩こう!
TOPページへ↑
posted by ヤノケン at 21:00| Q&A:「大会翌日の筋肉痛」 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
×

この広告は180日以上新しい記事の投稿がないブログに表示されております。