2007年06月01日

No.44 足の裏の痛み(足底筋膜炎)A

Q:「ウォーキングに入れ込むようになってから土踏まずの内側が痛むようになった。朝起きて歩き始めるときや、長距離を歩いていると痛む。整形外科では足底(そくてい)筋膜炎と言われた。どうセルフケアを行なえば良いか?」

A:前回はまず、足の裏の土踏まず付近に生じる痛みについてご説明しました。
今回は足底筋膜炎の症状と原因についてご紹介します。
扁平足と足底筋膜炎.JPG
●足底筋膜炎とは?
足底筋膜は、土踏まずを保持するのに重要な組織です。
土踏まずの前後を足底筋膜がつなぐことによって、足が接地したときの衝撃がうまく吸収されます。
この足底筋膜が強い衝撃や荷重を繰り返し受け、過度に引き伸ばされることによって足底筋膜炎が生じるのです。

●足底筋膜炎を引き起こす原因は?
前回にも触れた通り、ランニングやウォーキング、エアロビクスなど、同一の着地動作を延々と繰り返すようなスポーツは、足底筋膜に衝撃や荷重を与え続けます。
また、硬い路面での運動や、不適切なシューズは足への衝撃を高めてしまいます。
扁平足や外反母指などの足の変形は、足底筋膜をさらに引き伸ばしてしまいます。
足底筋膜炎の痛み部位.JPG
●足底筋膜炎の症状は?
足を踏み込んだときに土踏まずの内側から踵の骨の前内方にかけて痛みが生じ、特に、起床時の歩き始めのときに痛みが強く感じられます。
足の裏を指で押したり、足の指を反らせたりしても同様の部位に痛みが生じます。
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No.45 足の裏の痛み(足底筋膜炎)B

A:前回は足底筋膜炎の症状と原因についてご説明しました。
今回からは足底筋膜炎のセルフケアとして、まず起床時のケアをご紹介します。

●足を床につける前にセルフケアを
起床時の歩き始めに痛みを感じるのは足底筋膜炎の特徴です。
そこでまずは、足を床につける前に以下のケアを行なってみましょう。

@まずは足首を回して
まずは手でつま先をつかみ、足首をくるくると軽く回しましょう。
それからマッサージとストレッチを行ないます。
足底のマッサージ.jpg
A土踏まずを軽くマッサージ
土踏まずには、足のアーチを支える筋肉や腱などが走行しています。
土踏まずを指の付け根から踵にかけて数回軽く圧迫していきます。
次にふくらはぎを軽くつかんでもみほぐしていきます。
足底のストレッチ1.jpg
B足の裏を伸ばすストレッチ
次に、足の裏を軽くストレッチしましょう。
指先を反り返らせるように手で押さえながら、ゆっくりと膝を伸ばしていき、足裏からふくらはぎを伸ばしていきます。
1回につき30秒伸ばし、3回ほど行います。
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No.46 足の裏の痛み(足底筋膜炎)C

A:前回は足底筋膜炎に対する起床時のセルフケアについてご説明しました。
今回はウォーキングの開始前や休憩時に行なえるストレッチング方法をご紹介します。

●ウォーキング開始前、休憩時にも足裏をストレッチ
歩き始めるときや、休憩の時にも足の裏をこまめにストレッチしておきましょう。
足底のストレッチ2.jpg
シューズを履いたままでも、シューズのつま先の部分を手でつかみ、反り返らせるように引っ張れば、足の裏が効率よくストレッチできます。
ベンチなどに腰掛けて行なうと良いでしょう。
痛みが生じない程度にゆっくりと30秒程度ストレッチしましょう。これを3回ほど繰り返します。


●ふくらはぎもこまめにストレッチ
ふくらはぎのストレッチ.jpg
ふくらはぎのストレッチも足底筋膜炎をやわらげるには重要です。
休憩や信号待ちの時などにも、ぜひふくらはぎをストレッチして下さい。
足裏のストレッチと同様、痛みが生じない程度にゆっくりとストレッチを行なって下さい。
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No.47 足の裏の痛み(足底筋膜炎)D

A:前回は足底筋膜炎に対するウォーキング開始前・休憩時のストレッチングをご説明しました。
今回はウォーキング終了時のセルフケアをご紹介します。

●シューズを脱ぎ足裏を冷やす(アイシング)
足底部へのアイシング.jpg
ゴール後はなるべく早めに足の裏を冷やし、炎症を抑えることが重要です。
痛む部位を中心に、土踏まずの前後を10〜15分ほど冷やして下さい。
私は、柔らかいポリパック入りの飲料を凍らせて持参するのをお勧めしています。
これなら飲み物にもなりますし、大きさもちょうど良く、効率よく冷やせて便利です。

●足裏のアイシング後にはマッサージを
足底のマッサージ2.jpg
上記のアイシングの後に、土踏まずを指の付け根から踵にかけて数回圧迫していきます。
痛くない程度の圧で丁寧に圧して下さい。

●ふくらはぎにはアイスマッサージとストレッチを
疲れたふくらはぎの緊張をやわらげることも重要です。
前述のパックを使ってふくらはぎを全体的に冷やしながらマッサージし、その後にストレッチをしましょう。
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No.48 足の裏の痛み(足底筋膜炎)E

A:前回までは起床時やウォーキング時のセルフケアをご説明しました。
今回はそれらの他にできる対処についてご紹介します。
タオルギャザー.jpg

●土踏まず(アーチ)を支える筋肉を鍛える
土踏まずを支える筋肉をトレーニングすることで、足底筋膜炎の改善が望めます。

@タオルたぐり寄せトレーニング
タオルを床に敷き、足の指の曲げ伸ばしを繰り返してタオルをたぐり寄せます。


ビー玉拾い.jpg
Aビー玉拾いトレーニング
床にビー玉を20個ぐらい置き、イスに座って足の指でビー玉を1個ずつ握り、反対の手で受取ります。
慣れてきたら、2個一緒、3個一緒と増やしていきます。

●アーチサポートインソールやソックスを
土踏まずをサポートする機能を持ったインソールやソックスを使用することもお勧めします。
最近は個々の足や靴に合わせたものを処方してくれる整形外科や専門店もあります。
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2007年05月31日

No.38 「ふくらはぎがよくつる」

Q:「ウォーキングの途中や、寝ているときなどにしばしばふくらはぎがつってしまう。
つってしまったときの対処や、つらないための予防法はないか?」

A:お歳を召された方々は寝ているときにふくらはぎがつるとよく言われます。
また、昨夏の世界陸上や今春の箱根駅伝でもつりに悩まされた選手が少なからずいました。
水泳中に経験したことがある方も多いと思います。

●なぜ筋肉がつるのか?
筋肉がつる原因はまだはっきりとは分かっておらず、様々な説が提唱されています。
代表的なものを以下に挙げると、

・激しい運動の後や、疲労がたまっているとき
・体内の水分が多く失われているとき(脱水)
・体内の塩分のバランスが崩れているとき
 (電解質濃度の異常)
・血液の循環が良くないとき
・腰椎椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症などで神経が圧迫されている場合
・糖尿病や肝硬変などの疾患をもつ場合
 等々・・・・

上記のものをまとめると、以下のようにと言えると思います。
 @血液成分の問題
 A神経の伝達の問題


日常生活上でそれほど大きな問題とならないだけに研究も進んでいないようで、治療法や薬、サプリメント等についてもその効果は明確とは言えないようです。

さて、つってしまったときの対処としてはストレッチなどが経験的に行なわれています。次回はこの対処法についてご紹介します。
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スポーツのこんな症状に
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No.39 「ふくらはぎがよくつる」A

Q:
「ウォーキングの途中や、寝ているときなどにしばしばふくらはぎがつってしまう。
つってしまったときの対処や、つらないための予防法はないか?」

A:
前回は、筋肉がつる原因についてご説明しました。
今回は、ウォーキング中につってしまった直後の対処として2種類のストレッチをご紹介します。
つったときには、すぐにストレッチを行ない、その後にマッサージを行なうのがお勧めです。

●ふくらはぎのストレッチ(その1)
@つっていない脚に体重を乗せ、つった脚が後側になるように、1歩分ぐらい足を開きます。
(このとき、つった脚の踵は地面から浮いていると思います)
Aつった脚に徐々に体重を移し、踵を徐々に地面に近づけるようにしていきます。
反動をつけたりせず、ゆっくりとストレッチ感を感じる程度でしばらく止める動作を繰り返します。
ふくらはぎのストレッチ-1.jpg

●ふくらはぎのストレッチ(その2)
(※1が痛くてできないときに活用して下さい。)
ふくらはぎのストレッチ-2.jpg@つっていない脚に体重を乗せて、つった脚の膝を軽く曲げ、膝の裏を両手の親指で押します。
A膝裏は押したままで、前かがみになりながら膝をまっすぐに伸ばします。
そのときに徐々に体重をつった脚に移しながら、踵が地面につくようにします。
痛みが強い場合は、座って行うようにします。


次回は、ストレッチ後のマッサージについてご紹介します。
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No.40 「ふくらはぎがよくつる」B

Q:
「ウォーキングの途中や、寝ているときなどにしばしばふくらはぎがつってしまう。
つってしまったときの対処や、つらないための予防法はないか?」

A:
前回は、ウォーキング中につっているときのストレッチ2例をご説明しました。
今回はその後に行うマッサージについてご紹介します。

ストレッチでゆるめた筋肉をもみほぐし、筋肉の中の血液のめぐりを促すのがマッサージの目的です。
今回は立ったままでの例をご紹介しますが、可能であれば座って行いましょう。

マッサージ_ふくらはぎをさする.jpg
●マッサージ(さする・もむ)
まずは、手のひらでふくらはぎを全体的にさすります。
軽く滑らせるように行うのがコツです。


マッサージ_ふくらはぎをもむ.jpg
次に、手のひら全体でふくらはぎを包むようにつかみ、少しずつ位置をずらしながら、ゆっくりともんでいきます。

●マッサージ(押す)
次に、ひざの裏側を親指の腹で押していきます。
マッサージ_膝の裏を押す.jpg
ゆっくりと、心地よい程度の圧を加えて5秒間ぐらい、少しずつ位置をずらしながら行います。
これにより、ふくらはぎ全体がゆるみやすくなります。
次に、ふくらはぎを親指の腹で局所的に押していきます。
ひざ裏と同じ要領で行います。
筋肉の中にロープのようなしこりや、押すと強く痛むところがあれば、そこを重点的に行います。

●すね、足の裏のマッサージ
すねの筋肉を親指で押していくこともつったときにはお勧めです。
また、休憩中やゴール後には足の裏も押してほぐしていきましょう。

次回は、寝ていてつったときのストレッチについてご紹介します。
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No.41 「ふくらはぎがよくつる」C

Q:
「ウォーキングの途中や、寝ているときなどにしばしばふくらはぎがつってしまう。
つってしまったときの対処や、つらないための予防法はないか?」

A:
前々回と前回は、ウォーキング中につっているときの対処をご説明しました。
今回は寝ているときにつった直後の対処として2種類のストレッチをご紹介します。

ふくらはぎストレッチ_寝ているとき_1.jpg
●ふくらはぎのストレッチ(その1)
@上体を起こして、長座の姿勢をとります。
Aつった側の脚の膝を伸ばします。片方の脚がつっていなければ、軽く膝を曲げていると楽です。
両方ともつっている場合は、腕を後ろについて後ろに軽く反っておきます。
Bつった側の脚の膝を伸ばしたまま、つま先を膝に向かって近づけるようにすねに力を込めて足首をゆっくり反らしていきます。
ふくらはぎのつりが緩めばうまくストレッチできています。

ふくらはぎストレッチ_寝ているとき_2.jpg
●ふくらはぎのストレッチ(その2)
(※1が痛くてできないときに活用して下さい。)
@上体を起こして、長座の姿勢をとります。
Aつった側の脚の膝を曲げ、膝の裏側を両手の親指で強めに押します。
B膝裏は押したままで、つま先を膝に向かって近づけるように足首を反らします。
C足首を反らしたまま、膝をゆっくり伸ばしていきます。

次回は、これらのストレッチ後に寝床でできるマッサージについてご紹介します。
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No.42 「ふくらはぎがよくつる」D

Q:「ウォーキングの途中や、寝ているときなどにしばしばふくらはぎがつってしまう。つってしまったときの対処や、つらないための予防法はないか?」

A:前回は寝ているときにつった直後の対処としてストレッチをご説明しました。
今回はその後に寝床で行なえるマッサージについてご紹介します。

●マッサージ(さする・もむ)
ふくらはぎのマッサージ_さする.jpg
まずは、手のひらでふくらはぎを全体的にさすります。
軽く手を当て滑らせるように行うのがコツです。





ふくらはぎのマッサージ_もむ.jpg
次に、手のひら全体でふくらはぎを横に包むようにつかみ、少しずつ位置を上下にずらしながら、ゆっくりともみほぐしていきます。







●マッサージ(押す)
ひざ裏のマッサージ_おす.jpg
次に、ひざの裏側を親指の腹で押していきます。ゆっくりと、心地よい程度の圧を加えて5秒間ぐらい、少しずつ位置をずらしながら行います。これにより、ふくらはぎ全体がゆるみやすくなります。

ふくらはぎのマッサージ_おす.jpg
次に、ふくらはぎを親指の腹で局所的に押していきます。ひざ裏と同じ要領で行います。
筋肉の中にロープのようなしこりや、押すと強く痛むところがあれば、そこは強く押さずに丁寧に圧迫していきます。
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