2007年05月30日

No.33 「ウォーキング大会時に生じた肉ばなれ」

Q:
「ウォーキング大会で歩いていた途中、急に太ももの内側が痛くなり、2ヶ月経っても痛みがなかなか消えない。
ウォーク後にアイシングはしているが、他にもできることはないか?」

A:
この方を診察したところ、
痛みの部位を指で押すと局所的な痛みがあること
抵抗をかけて筋肉に力を入れさせたときの痛みがあること
などから、太ももの筋肉(内側広筋)の軽度の肉離れ(肉ばなれ)と考えられました。

肉離れとは、筋肉の一部が切れている状態です。
ダッシュやスピード走行などで起こりますが、ウォーカーの方々にも太ももやふくらはぎに生じる場合があるようです。

今回はまず、肉離れの一般的な特徴について説明します。


●肉離れ(肉ばなれ)はどのように生じるか
肉離れのほとんどは、以下のような場合に生じていることがわかっています。

@筋肉が引き伸ばされながら働いているときに生じる。

A多くは、股関節と膝の間にある太ももの筋肉や膝と足関節の間にあるふくらはぎの筋肉など2つの関節にまたがる筋肉に生じる。

B筋肉が腱(筋肉と骨をつなぐバンド状の組織)につながっているところが切れやすい。



●ウォーカーと肉離れ(肉ばなれ)
ウォーキングにおいては、ゆっくりと歩いているときはまず生じることはありませんが、

 @急に速いスピードで歩く
 A信号待ちの後に急にダッシュする
 Bすべる

などのように急に大きな力が加わったときに、太ももやふくらはぎに生じることが考えられます。

寒い日の歩き始めで筋肉が温まっていないときや休憩時に汗をかいて筋肉が冷えたときの歩き始めは特に注意しましょう。
中高齢の方は、筋肉の柔軟性が低下してきますので、ウォーキング前のストレッチが重要です。

次回は、肉離れのときにみられる症状についてご説明していきます。
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No.34 「ウォーキング大会時に生じた肉ばなれ」A

Q:
「ウォーキング大会で歩いていた途中、急に太ももの内側が痛くなり、2ヶ月経っても痛みがなかなか消えない。
ウォーク後にアイシングはしているが、他にもできることはないか?」

A:
前回は、一般的な肉離れの起こり方についてご説明しました。
今回は、肉離れを生じたときにみられる症状についてご説明します。

肉離れは損傷の程度によって一般に以下の3段階に分類されています。

 @軽症
  損傷部を押すと少し痛む程度で、歩行にはほとんど支障がありません。

 A中等症
  損傷部を押すと痛み、また硬いしこりのように触れます。
  歩行にも支障が生じてきます。

 B重症
  損傷部はくぼんだり、内出血が見られることもあります。
  痛みが強く歩行は困難となります。
  ウォーキングではここまでの例は少ないかと思います。

これらのどの段階でもみられる肉離れの特徴的な症状を以下に示します。


●傷めた筋肉に力を入れたときの痛み、不安感
肉離れを生じた筋肉に力を入れると、損傷された部分が痛んだり、力を入れるのが怖い感じがします。
痛みが取れても不安感が消えるまではさらに期間を要します。

●傷めた筋肉をストレッチしたときの痛み、つっぱり感
肉離れを生じた筋肉をストレッチしたときも損傷された部分が痛みます。
また、つっぱり感があって受傷していない側よりも伸びが悪くなります。

●損傷された部分を押したときの痛み、硬いしこり
損傷された部分を押すと痛み、またロープのように棒状に硬いしこりを触れることがあります。


このような肉離れに対するセルフケアについては、次回にご紹介していきます。
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No.35 「ウォーキング大会時に生じた肉ばなれ」B

前回は、肉離れを生じたときにみられる症状についてご説明しました。
今回は、肉離れに対するセルフケアについてご紹介します。

※現在お困りの症状があれば、自己判断は避け専門医の先生の診察を受け指示に従ってください。その上で肉離れであった場合、以下のセルフケアを併せて行なうことをお勧めします。


肉離れの対処法は、急性期と回復期で違います。
急性期は損傷を起こした部位の炎症がまだひどい時期で熱感、腫脹が強い時期で、通常発症後2〜3日続きます。
その後、熱がなくなり腫脹も徐々になくなる回復期に移ります。

今回は、急性期のセルフケアをご紹介します。

●急性期はRICE処置を
急性期は、肉離れを起こした筋肉に下記のようなRICE処置〔Rest(安静)・Icing(冷却)・Compression(圧迫)・Elevation(挙上)〕をします。

○用意するもの
 ・ビニール袋(30×30cmぐらいの大きさのもの)
 ・食品用ラップ

○手順
 @ビニール袋に氷を詰め(家庭用製氷皿の角氷で20個ぐらい)、
  ほぼ同量の水を入れ、空気を抜いた状態で結びます。
 A痛いところにあてて、食品用ラップで少し圧迫する程度に巻き上げます。
 Bできれば心臓より高い位置で、15〜20分程度冷やしながら安静にします。
 C1〜2時間おきに再度冷やします。

状況的に難しい場合でも、せめて冷やすことだけでもつとめて行なうと良いでしょう。

●ストレッチングや運動は極力控えて
急性期は火事に例えれば、炎が燃え盛っているときです。
この時期にストレッチングや運動、身体を使う仕事などをすると、炎に油を注ぐようなことになりますので、極力控えましょう。

肉離れの回復期におけるセルフケアについては、次回にご紹介していきます。
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No.36 「ウォーキング大会時に生じた肉ばなれ」C

前回は、肉離れの急性期(発症後2〜3日ほど)におけるセルフケア方法をご説明しました。
今回は、その後の回復期におけるセルフケア方法をご紹介します。

※現在お困りの症状があれば、自己判断は避け専門医の先生の診察を受け指示に従ってください。その上で肉離れであった場合、以下のセルフケアを併せて行なうことをお勧めします。


急性期を過ぎ回復期に移ると、傷めた局所の熱感や腫れがみられなくなり、安静にしているときには痛みも感じなくなります。
また、傷めた筋肉に力を込めたときの痛みが軽減していきます。
その後、ストレッチしたときの痛みや歩行時の痛みも軽減していきます。

●柔らかくもむようにセルフマッサージを
傷めた筋肉の緊張を緩めるにはご自身でのマッサージがお勧めです。
痛みが生じない程度に、筋肉全体を柔らかくもむようにしましょう。
強く押す、叩くなど強い刺激は控えましょう。

●心地よい程度にストレッチングを
始めのうちは傷めた筋肉を積極的にストレッチすることは避けます。
ストレッチは心地よい伸びを感じる程度に、徐々にゆっくりと勢いをつけずに行なうと良いでしょう。

●運動していないときは保温を心がける
温湿布や保温用サポーターなどを活用して痛めた部位の周囲を温めましょう。

●ウォーキングの再開はゆっくりと
回復期にはゆっくりとしたウォークから再開し、翌日に痛みが生じていないかを確認します。
痛みがなければ、徐々にペースを上げても良いでしょう。
ウォーキング直後はアイスマッサージ(冷たいもので筋肉をさすりマッサージする)を行なうことをお勧めします。

次回は、回復期のセルフケアをより具体的にご紹介していきます。
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No.37 「ウォーキング大会時に生じた肉ばなれ」D

前回は、肉離れの回復期(発症当初の強い症状がなくなってきた時期)におけるセルフケア方法をご説明しました。
今回は太もも肉離れの回復期セルフケアの具体例をご紹介します。

太ももへのホットパック.jpg
●温める
触って熱がなければ、使い捨てカイロなど温感の得られるものを活用し、まず太ももを10分ぐらい温めます。
ただし、温めて痛みが増強する場合は止めてください。

大腿四頭筋のセルフマッサージ.jpg
●太もものセルフマッサージ
傷めた部分だけでなく、太ももの筋肉を広くつかんで、手のひら全体で柔らかくもみます。


ハムストリングスのセルフマッサージ.jpg
また、ただもむだけでなく、傷めた部分を圧したときの痛みや硬さをチェックしながら行ないましょう。



大腿四頭筋のストレッチ.jpg
●太もものストレッチング
傷めた筋肉が心地よい伸びを感じる程度に、徐々にゆっくりと勢いをつけずに行ないます。

また、傷めていないほうの脚とは、伸びに差が生じていることがしばしばみられます。
ハムストリングスのストレッチ.jpg
この差は回復のバロメーターとも言えますので、チェックも兼ねて行ないましょう。

●歩き始めは慎重に
 歩き始めはゆっくりと歩幅をあまり広げずに、痛みが生じないかチェックします。
急激なダッシュや加速は禁物です。
痛みや違和感を生じない程度に抑えることが重要です。
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2007年05月29日

No.30 「ウォーキング大会翌日の筋肉痛」

Q:「ウォーキング大会で長い距離を歩くと、太ももやふくらはぎが翌日から2〜3日ほど痛くなった。
どのようにセルフケアや予防をすればよいか?」

A:
初めて長い距離のウォーキング大会に参加されたり、久々に歩かれた翌々日などに、太ももが痛んで階段を下るのもイスにすわるのも一苦労だった・・・
このような痛みは、ベテランの方々でも何度かは経験していますよね? 
●1〜2日後に強くなる痛みとは?
このタイプの筋肉痛は「遅発性筋痛」と呼ばれています。
これは、不慣れな運動を長時間続けたときに良く生じます。
ウォーキングや登山などでは、下り道を長時間歩き続けた後に、太もも前側の筋肉(大腿四頭筋)によく生じます

●遅発性筋痛を起こす要因は?
遅発性筋痛は、筋肉が引き伸ばされながら働いたときに、筋肉に微細な損傷が生じる結果として起こります。
登り動作のように大腿四頭筋が短縮しながら働く状況では生じにくく、下り動作のように引き伸ばされながら働く状況で生じやすいのです。
これが下り道の後に痛みを生じる原因です。

●遅発性筋痛はどのように経過するか?
痛みは運動直後にはあまり感じないものの、2日後から3日後に最も強くなり、完全におさまるまで5日間程度かかります。
この痛みに伴って、筋肉の柔軟性や筋力も一時的低下します。
普段は痛くないストレッチを行なっても痛んだり、下り坂や階段などでは膝がガクガクしたりします。
登山の下山時に滑落、転落が多いこともこれと関連しているようです。

この悩ましい痛み、遅発性筋痛に対するセルフケア・予防については、次回にご紹介します。
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No.31 「ウォーキング大会翌日の筋肉痛」A

Q:「ウォーキング大会で長い距離を歩くと、太ももやふくらはぎが翌日から2〜3日ほど痛くなった
どのようにセルフケアや予防をすればよいか?」

A:
前回は、このようなタイプの筋肉痛「遅発性筋痛」の症状と原因、経過についてご説明しました。
今回はまず、遅発性筋痛に対する予防法についてご紹介します。

●「付け焼刃」的な方法では、遅発性筋痛は予防できない?
この痛みについては様々な予防・治療法の研究がなされています。
しかしそれらの研究においては、
一般的に知られている手軽な方法(ぬり薬、飲み薬、ストレッチ、マッサージ、温熱、アイシング、テーピングなど)では、
遅発性筋痛を確実に予防できたという結果は得られていないようです。

運動の種類や治療の方法などによって効果が違うようです。
しかし、運動後の軽い運動は良いようです。


●「慣らし運転」こそ、遅発性筋痛の最良の予防法
遅発性筋痛は不慣れな運動や久しぶりに行なった運動の後に生じるが、その後しばらくして同じ運動を行なったときには、遅発性筋痛は生じないか、かなり軽減されることが報告されています。

また、その軽減効果は、1回目の運動後の約二ヶ月間は持続するそうです。
つまりは、初大会や久々の大会参加前には、以下のよう「慣らし運転」しておくことが良いようです。

 遅発性筋痛を予防するためには;
  ・2週間ぐらい前に
  ・同一の運動種目を
    (皆さんはウォーキングですね)
  ・同程度の運動強度で
    (大会で歩くときのスピードで)
  ・目標とする運動より少なめに
    (大会よりも短い距離を)

次回は、遅発性筋痛に対するセルフケアについてご説明します。
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No.32 「ウォーキング大会翌日の筋肉痛」B

Q:「ウォーキング大会で長い距離を歩くと、太ももやふくらはぎが翌日から2〜3日ほど痛くなった
どのようにセルフケアや予防をすればよいか?」

A:
前回は、大会などで遅発性筋痛を生じさせないための事前の予防法についてご説明しました。
今回は、遅発性筋痛が生じた後のセルフケアについてご紹介します。


●入浴→マッサージ→ストレッチがお勧め
痛みの生じた筋肉には、以下のような手順でケアすることをお勧めします。

 @入浴:
 少しぬるめのお湯に少し長め浸かり、浴槽の中で軽く筋肉をもみほぐします。

 Aセルフマッサージ:
 痛みを感じる筋を、以下の順に行います。
   さする(手のひらで)
    ↓
   もむ(手のひらや指で)
    ↓
   押す(手の付け根や親指で)

 Bストレッチング:
 マッサージの後に筋肉が軽く引っ張られる感じまで伸ばし、
 10秒程度止めます。
 はずみをつけて伸ばしたり、痛みを我慢したりすると危険です。


●関節部に熱感や痛みがあれば、アイシングを
 膝関節などに痛みがあり触って熱感があれば、アイシング
 (痛む部位を冷やす)を行ないましょう。
 氷水をビニール袋につめて10分ほど当てるのがお勧めです。


●ウォーキングの再開
 筋肉痛が、徐々に軽くなったらウォーキングを再開しましょう。
 始めは、いつもよりゆっくり歩きます。
 また、痛みが強いうちは、筋力トレーニングは行わないで下さい。

●5日以上たっても痛みが強ければ専門医へ膝や腰、股関節といった関節部の痛みや、筋肉の痛みが5日以上たっても強いままの場合は自己判断をせず、早めに専門医の診察を受けることをお勧めします。
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2007年05月28日

No.27 「脚のセルフマッサージを行うときの向きは?」

Q:「脚を自分でマッサージする方法が色々紹介されているが、上に向けて行なう場合もあれば、下向きの場合もある。
どちらの方からどのように行なうのが良いのか?」

1-201.jpg
A:
東洋医学のあんまや指圧法では太ももから足先に向けて、また西洋で発展したマッサージでは足先から太ももに向けて行なうとされています。

実際には、手技の方向で疲労の回復程度に差が生じることはないようです。
したがって、どちらの向きに行なっても構いません。

2-203.jpg
ただし、特にふくらはぎなどにむくみを感じていたり、静脈瘤(血管がボコボコ浮き上がっていたり、クモの巣のように見える)のある方については、足先から上に向けてすりあげるように動かした方が良いでしょう。
そのようにして足やふくらはぎ、すねにたまった血液や体液を心臓に戻すことで血液の循環を促すことをお勧めします。

さらに、マッサージの効果を高めるには、さする、たたく、もむ、おす、といった方法を時と場合によって使い分けることをお勧めします。

次回は、このことについてご紹介致します。
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No.28 「脚のセルフマッサージの向きは?」A

Q:「脚を自分でマッサージする方法が色々紹介されているが、上に向けて行なう場合もあれば、下向きの場合もある。
どちらの方からどのように行なうのが良いのか?」

A:
前回は、自分でマッサージする際の向きについてご説明しました。
今回はマッサージの方法についてご説明します。
マッサージは大別して、以下に示す4つの方法に分かれます。

●さする;
手のひらや指をマッサージする面にぴったりあて、なめらかにすべらせるように動かします。
この方法は、マッサージの開始、終了時によく用います。
tataku-1-205.jpg
●たたく;
握りこぶしや手のひらなどで、心地よい程度で素早くリズミカルに叩きます。
ドスンドスンと叩かないように気をつけます。
この方法は、筋肉や神経の働きを活発にします。
momu-1-205.jpg
●もむ;
手のひら全体で握ってこねるようにもんだり、親指のはらを直角に当てて心地よい程度にもみます。
指先や手首に力が入りすぎないように気をつけます。
この方法は、筋肉の緊張をやわらげ、血液の循環をうながします。

●押す;
親指や手のひらの根元を使って、ゆっくりと2〜3秒かけて押し込む感じで指圧します。
この方法は、筋肉の緊張や痛みをやわらげます。

実際に行なう際には、これら4方法を順序良く組合わせて行ないます。
マッサージをする際には粗暴にならずに、気持ち良く感じる強さで行うことが重要です。

次回は、ウォーカーの方々にお勧めしている方法をご紹介します。
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