2007年05月28日

No.29 「脚のセルフマッサージの向きは?」B

Q:「脚を自分でマッサージする方法が色々紹介されているが、上に向けて行なう場合もあれば、下向きの場合もある。
どちらの方からどのように行なうのが良いのか?」

A:
前回はセルフマッサージの基本的な方法をご説明しました。
今回はウォーカーの方々にお勧めしている方法をご紹介します。

セルフマッサージは、前回ご紹介した各方法を、

@さする → Aもむ・おす → Bたたく → Cさする

という順序で行なうのが原則です。
以下に腰から足にかけての手順を記します。

@さする:
両手で脚を外側と内側から手のひら全体をあてながら、殿部から足首までなめらかに5〜10回ほどさすります。
セルフマッサージ_太もも_もむ.jpg
Aもむ:
さするときと同じように、手のひら全体で太ももやふくらはぎを外側と内側から包みこむようにつかんでもみます。
1ヶ所を3回ぐらいもんだら、少しずつもむ位置をずらしていきます。
セルフマッサージ_太もも_押す.jpg
おす:
親指や手の付け根で腕立て伏せをするような感じで、太ももやふくらはぎ、すねの筋肉をゆっくり押していきます。
1ヶ所を2〜3秒かけて押し、少しずつ押す位置をずらしていきます。

Bたたく:
手を軽く握ったり、刀のようにして太ももや、すね、ふくらはぎを心地よい程度に軽くたたいていきます。

Cさする:
@と同様に行ないます。
前々回で述べたように、むくんでいるようであれば足の方から上に向かって行ないます。

屈伸動作にて酷使される太ももやふくらはぎの筋肉は、とくに念入りに行なうと良いでしょう。
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2007年05月26日

No.22 「腰や太もも、足が痛む」

Q:「以前より腰が痛かったが、このごろ長く歩いていると片方の太ももの後ろ側や足がビリッと痛むようになった。
整形外科では脊柱管狭窄症と言われた。出来るだけウォーキングを続けたいがどうしたら良いか?」

A:
今回は、まず脊柱管狭窄症の症状についてご紹介します。
脊柱管狭窄症は、背骨が加齢に伴い腰部に変形が起きた結果、背骨の中の脊柱管という筒の中で脊髄(神経の束)が圧迫されて脚や陰部に痛みやしびれ(放散痛)、脱力感が生じるものです。
単純な筋肉痛などと違い、より適切な処置が望ましい疾患です。

放散痛は、質問の方のように片足のみに症状が生じる方もいれば、両足に生じる方もいます。
加えて陰部にも同様の症状が生じる方もいます。
この症状は、身体を後ろに反る動作により強くなり、軽く前かがみになると軽減します。

また、脊柱管狭窄症の大きな特徴としては、間歇性跛行(かんけつせいはこう)と呼ばれる症状があります。
これは、歩いていると脚の痛みや、しびれ・脱力のために歩けなくなるが、座って少し休むとまた歩けるようになるというものです。

歩けなくなるまでの距離は症状の度合いによって変わり、ひどくなれば20歩程度でもう歩けないという方もおられます。
特にウォーカーの方々にとっては、この間歇性跛行の程度はウォーキングを行なう上での視標といえるでしょう。
跛行が続くようなら整形外科への受診をお勧めします。

次回は、脊柱管狭窄症のセルフケア方法についてご紹介します。
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スポーツのこんな症状に
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No.23 「腰や太もも、足が痛む」A

Q:「以前より腰が痛かったが、このごろ長く歩いていると片方の太ももの後ろ側や足がビリッと痛むようになった。
整形外科では脊柱管狭窄症と言われた。出来るだけウォーキングを続けたいがどうしたら良いか?」

A:
今回はまず、脊柱管狭窄症のセルフケアを行う前の注意事項をご紹介します。

○身体を後ろに反る動作は控えめに
前回述べた通り、脊柱管という部分は腰を後ろに反らせるとより狭くなります。
そのため管内を通る神経がより圧迫されたり、血行が悪化して痛みやしびれを誘発しやすくなります。
神棚の上に物を載せたりする動作や、背を伸ばして窓の上の方を拭くような動作などは控えてください。

○腰に負担のかかる作業・運動も控えめに
腰痛はあまり感じていなかったとしても、以下のようなことは腰にかかるストレスが大きいため、控えめにしたほうが無難です。
 ・重い荷物を持ち上げる
 ・しゃがみこんだ姿勢やあぐらを長時間続ける
 ・急激に腰をひねる

○以下のような症状には注意!
脊柱管狭窄症とは長い付き合いになることが多いものです。
その中でも以下のような症状が生じてきたときにはウォーキングを控え、早く整形外科を受診されることをお勧めします。
 ・びっこを引く頻度が多くなり、休まずに歩ける歩数が短くなってきた
 ・足の指やふくらはぎ、太ももに力が入りにくい
 ・もう片方の足やふくらはぎ、太ももにも痛みやしびれが生じてきた
 ・陰部や肛門などにも痛みやしびれが生じてきた

次回も脊柱管狭窄症のセルフケア方法を引き続きご紹介します。

※現在受診している病院などがあれば、その先生の指示に従ってください。
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No.24 「腰や太もも、足が痛む」B

Q:「以前より腰が痛かったが、このごろ長く歩いていると片方の太ももの後ろ側や足がビリッと痛むようになった。
整形外科では脊柱管狭窄症と言われた。出来るだけウォーキングを続けたいがどうしたら良いか?」

A:
今回は色々なセルフケア方法のうち、まずストレッチ方法についてご紹介します。
本症に対するストレッチは、以下を目的とします。
@症状を悪化させる、腰が後ろに反った姿勢の改善
A腰周辺の筋肉の緊張の改善

ストレッチでは痛みを生じるまで伸ばさず、筋肉が気持ち良く伸びる程度にとどめて下さい。
24-1-200.jpg
ストレッチ@:仰向けで腰を前に反らす
 @ 仰向けに寝て、膝を90°ほど曲げます。
 A 腰を下に押し付けながら、
お尻を浮かせます。
  (お尻の穴を斜め上に向けるように)
  これを6秒ほど保ち、ゆっくりと@に戻します。

ストレッチA:仰向けで膝を抱える
 @ 仰向けに寝て、両手で膝に手をかけます。
 A 両手で膝を抱え込むように引き込み、腰を丸めます。
  これを6秒ほど保ち、ゆっくりと@に戻します。
24-2-400.jpg





ストレッチB:腰をゆっくりひねる
 @ 仰向けに寝て、膝を90°ほど曲げます。
 A 左右の膝を合わせたまま、ゆっくりと横に倒していきます。
  これを6秒ほど保ち、ゆっくりと@に戻します。
24-3-400.jpg






※現在受診している病院などがあれば、先生の指示に従ってください。
また、痛みが生じるようであれば無理をせず中断して下さい。
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No.25 「腰や太もも、足が痛む」C

Q:「以前より腰が痛かったが、このごろ長く歩いていると片方の太ももの後ろ側や足がビリッと痛むようになった。
整形外科では脊柱管狭窄症と言われた。出来るだけウォーキングを続けたいがどうしたら良いか?」

A:
前回は本症に対する腰部のストレッチを御紹介しました。
今回は股関節のストレッチを御紹介します。
股関節を柔軟に保つことは、腰部への負担を減らすためにとても重要です。
前回と同様、痛みを生じるまでは伸ばさず、筋肉が気持ち良く伸びる程度にとどめて6〜30秒ほど伸ばして下さい。

25-1-200.jpg
ストレッチ@:殿部の後ろ側を伸ばす
 @ 仰向けに寝て、片方の膝に両手を
  かけます。
 A もう片方の脚は床面に付けたまま、
  膝を胸の方に真直ぐに引き込みます。
  (殿部の外側の筋肉を伸ばすように)

25-2-170.jpg
ストレッチA:殿部の外側を伸ばす
 @ 仰向けに寝て、片方の膝に両手をかけます。
 A もう片方の脚は床面に付けたまま、
  膝を反対側の胸の方に斜めに引き込みます。
  (殿部の外側の筋肉を伸ばすように)


25-3-130.jpg
ストレッチB:太もも内側を伸ばす
 @ イスなどに座り、股を広げて膝の内側に
  手を当てます。
 A 左右の膝を離すように外側に押していきます。





※現在受診している病院などがあれば、先生の指示に従ってください。また、痛みが生じるようであれば無理をせず中断して下さい。
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No.26 「腰や太もも、足が痛む」D

Q:「以前より腰が痛かったが、このごろ長く歩いていると片方の太ももの後ろ側や足がビリッと痛むようになった。
整形外科では脊柱管狭窄症と言われた。出来るだけウォーキングを続けたいがどうしたら良いか?」

A:
今回は脊柱管狭窄症に対する運動療法を行なう上での注意点についてご紹介します。
前述の通り、本症は脊柱管(背骨の中の管)で脊髄(神経の束)が圧迫されて症状が誘発します。
この圧迫は一般的に良いと言われている運動でも強くなることがあり、注意が必要です。

○腹筋・背筋運動の注意点
一般的な腰痛においては、これらの運動がよく勧められています。
しかし本症がみられる方においては、神経の圧迫を強めてしまい症状を悪化させることがあります。
これらの運動は控えめに行なったほうが良いでしょう。
特に、背筋運動は注意が必要です。

○膝痛のための運動の注意点
膝痛を改善するための代表的運動として、仰向けになって脚を上に挙げる方法が普及しています。しかし、これも同様に神経の圧迫を強めてしまいますので、イスに座って脚を上に挙げる方法に変更したほうが良いでしょう。

○脊柱管狭窄症の方に適した歩き方
背すじをピンと立て大きく速く歩くことは、神経の圧迫を強めてしまい、症状を誘発しやすくなってしまいます。
軽く前かがみで、小さくゆっくりと歩くことをお勧めします。

※現在受診している病院などがあれば、先生の指示に従ってください。また、痛みが生じるようであれば無理をせず中断して下さい。
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2007年05月25日

No.18 「膝の内側が痛む」

Q:「歩いているとひざの内側が痛くなってくる。整形外科では関節がすり減っているといわれたが歩きたい。なにか良い対処法はないか?」

A:
ひざの内側の痛みは中高年の方々、特に女性に多くみられます。
その多くは上記の通り関節面のすり減りによるもので、その状態で歩き続けることにより関節の炎症がひどくなるために痛くなるのです。
この対策は、以下の3つに大別できます。

@痛む部位の炎症をしずめる
すり減りを生じた関節の内側などには炎症が起こっています。
炎症はウォーキングなどの運動によってひどくなりますが、この炎症を早くしずめることで痛みをやわらげます。

A太ももの柔軟性や筋力などを改善する
太ももの筋肉はひざにかかる衝撃を吸収し、またひざを安定させています。
しかし、ひざを痛めると太ももの筋力や柔軟性が低下してしまうため、これを回復させることが重要なのです。

Bひざにかかる衝撃や荷重を減らす
前述のAと逆に、ひざにかかる衝撃や荷重自体を減らすことも重要です。
体重を減量したり、シューズや装備といった用具を改善したりすることで衝撃や荷重を減らすことができます。

次回以降、上記の項目について具体的にご紹介していきます。
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スポーツのこんな症状に
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No.19 「膝の内側が痛む」A

Q:「歩いているとひざの内側が痛くなってくる。整形外科では関節がすり減っているといわれたが歩きたい。なにか良い対処法はないか?」

A:
前回の概要に続き、今回はウォーク前における具体的なセルフケア方法をご紹介します。
 もし、整形外科に現在受診しているようでしたら、先生の指示に従ってください。その上で、以下に示すセルフケアをお勧めします。

○ひざ周囲の保温
ウォーク前にはひざの周囲を温めておくことにより、ひざの周囲の血液循環を促し、関節の動きをなめらかに保てます。
保温用サポーターや、ズボン、ウインドブレーカー等を活用し、スタート前に冷やさないように工夫してみましょう。
夏場でも、エアコンの効いた電車内などで半ズボンを履いていると膝が冷えてしまいます。

※ただし、膝に熱感があるときや、ズキズキと(鼓動に合わせて)痛むようなときには温めてはいけません。
ウォーキング自体も控えめに行うか、一時的に中止したほうが妥当です。

○セルフマッサージ・ストレッチ
ひざを支える、太ももやふくらはぎの筋肉の柔軟性や血液の循環を高め、運動により適した状態にすることができます。
順序としてはまずマッサージを行ない、その後にストレッチを行なうのが良いでしょう。
マッサージは、さする→もむ→押す→たたく という順番で行うのが理想的です。

ストレッチは、以下のような要領で行なうのが良いでしょう。
 ・ゆっくりと、はずみをつけずに
 ・呼吸を止めずに、リラックスしながら
 ・6〜30秒ぐらいは伸ばす
 ・痛くなるまで伸ばさない

次回は、ウォーク後のセルフケアについて具体的にご紹介していきます。
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2007年05月24日

No.20 「膝の内側が痛む」B

Q:「歩いているとひざの内側が痛くなってくる。整形外科では関節がすり減っているといわれたが歩きたい。なにか良い対処法はないか?」

A:
前回のウォーク前の場合に続き、今回はウォーク後におけるセルフケア方法をご紹介します。
 現在受診している病院などがあれば、先生の指示に従ってください。
その上で、以下のセルフケアをお勧めします。
また、ウォーク中にそれまでと明らかに異なるような症状が生じてきた場合は、必要となるケアも異なります。

○アイシング
関節に熱感のあるときや、痛みが強いときにはウォーク直後にアイシングを行い、炎症を抑えることをお勧めします。
氷と水を使用して冷やすのが理想的ですが、身近にあるものを活用して、ともかく関節部の熱感を抑えることが重要です。

※これからの季節は風邪を引かぬよう、暖かい服を着た上でアイシングを行ってください。

○アイスマッサージ
筋肉の疲れや張り、痛みを感じるときには、ウォーク直後に筋肉を冷やしながらマッサージすることをお勧めします。
こちらも、ペットボトルやジュースの缶、パックなどを活用できます(使用後は飲み物にもなります!)。
特にゴール後も暑いときには気持ちよいものです。

○セルフマッサージ・ストレッチ
前回(ウォーク前)にも説明しましたが、ウォーク後は特に疲労しやすい太もも前側やふくらはぎの筋肉を重点的に行なうことをお勧めします。
ウォーク前よりも時間をかけて、また筋肉の状態のチェックも兼ねて行うと良いでしょう。
以上のケアをしても、痛みがだんだん強くなっているようでしたら、病院で診ていただいて下さい。

次回は、日常(ウォーク時以外)でのセルフケアについて具体的にご紹介していきます。
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No.21 「膝の内側が痛む」C

Q:「歩いているとひざの内側が痛くなってくる。整形外科では関節がすり減っているといわれたが歩きたい。なにか良い対処法はないか?」

A:
前回のウォーク後の場合に続き、今回は日常におけるセルフケア方法をご紹介します。

○ひざ周囲の保温
ウォーク前のセルフケアでも前述した通り、特に運動していないときは保温用サポーターなどで膝を冷やさないようにしておくことをお勧めします。
また、入浴などで全体的に温めたり、市販のお灸などでツボを温めるのも良いでしょう。
ただし、膝に熱感があるときや、ズキズキと強く痛むようなときには温めてはいけません。

○膝のためのトレーニングを
太ももなどの筋力を高めるトレーニングをぜひ行ないましょう。
(詳細は痛みへの対処:運動療法をご参照下さい)
また、ウォーキング自体も筋力トレーニングになります。
痛みと相談しながらこまめに歩くのが良いでしょう。

○正座などは控えめに
正座や、和式便器など膝を深く曲げる動作は、動作に伴い痛みがでるときはお勧めできません。
どうしても正座をしなければならない場合は、お尻の下に正座用椅子など用いて座りますが、事情を話し椅子に腰掛ける方が無難です。

※現在受診している病院などがあれば、先生の指示に従ってください。
その上で、上記のセルフケアをお勧めします。
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